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作者:pear / K5 R$ b" V0 K
最近小爱看到群里不少姐妹表示: 1 y2 _0 \( H% p: c1 R. ?, s! e
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
7 m& M. D$ E3 S0 s3 d 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
0 [+ p1 S% m! M1 V/ ~别急,小爱这就带大家一块看一看! ) Y/ q6 a7 Y" d( P" i
, e/ F- H; e4 S5 g1 W1、运动前必须做热身准备 1 O+ ?- y5 X1 w. k8 c; o% h
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 $ s. r7 Y7 w6 m' B
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
( k. c/ ^+ B8 {8 Q0 _8 @3 I另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。 Z6 Q* A. ], ~2 R" ^
9 s# A3 k4 Z; z4 ~$ G# I. g2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
* [3 ~, v: K% B! m; x3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 : ]( Y6 X" I6 M: u4 E6 r8 A' ^ n' y
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
* v9 E+ o9 ]. e比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
) o" x: ?* D3 u& f$ O ?" n运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 & k# R8 \% d" {/ y
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 . I g. X# P* {! {# `6 b& a
1、运动时间的选择
' T7 ?. ~, G1 e' ?2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 * R' X7 r5 U) r3 Y1 f
图源:《cancer cell》杂志
! F- ]4 w! `( y3 K结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
. A/ `' d" f7 y; K- U- \1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
: Z+ ?( O# ^6 D6 }2 H( ~所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
6 O8 m; i9 I* Z7 x天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 7 u! K8 J! o' t! {
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 ! {) I* E1 P0 V; _. v2 g% ]: I8 j
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 : G$ i/ R8 S6 k& s: I$ j; [
2、运动时长的选择 " x$ D0 N, C$ W" @# o
根据中国乳腺癌生活方式指南建议: - g6 g/ E( @' w- {" T
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 " p9 p/ }8 r2 \0 G8 G2 P- G! w3 a
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
* _. g. a4 i4 z6 J9 s9 @年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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1、8个简单的室内运动项目 4 j. c) G' i. J+ G. {
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。( M* N4 L2 }9 |1 U& k
; y9 q4 K+ A+ r* H6 A详细视频内容请点击下方链接观看。 / M) k& {; R2 }! Z
1、深蹲训练跟练视频
5 r5 v, q3 F- F2 ~6 {' l2、胯下击掌训练跟练视频
% G6 i; V# m6 y, J) k3、开合跳训练跟练视频 ( W/ m7 Q1 E; w1 F
4、背部训练跟练视频
( u! C& ]. J% |5 _& U' g& M( B5、二头肌三头肌训练跟练视频
1 Q/ q' ?2 ^- _) ?. z! Q6、肩部训练跟练视频 7 \+ h0 ]- y: g: Z7 M8 l3 M
7、小腿训练跟练视频
3 W4 X6 \& u/ Y4 Y9 Z5 M8、侧臀肌训练跟练视频 : Q! w7 y- k p) j% \: g7 E0 D, B; {
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2、抗阻运动
$ l- X# \1 ~4 M抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
9 L" H/ Y! \4 j2 t Q; f9 u大家一起做起来抗阻运动吧! 3 O" h. a) K% d& H9 Z
3、瑜伽 8 c% q& y3 _' x3 ~
瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 ; }( ?- L( t* Z0 \) o9 M$ e: ]
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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5、乳腺癌患者运动的注意事项
7 X: Z1 p3 Z7 C. X% t运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
6 C; Z. r8 G# h8 ^8 x, ~, v出现以下情况时,应停止锻炼
% b. d7 Z6 R4 {' g1、胸部疼痛或有压迫感
. E6 G. J$ B r9 e2 Y" ?2 @2、心悸加重伴脉搏不规则
) o0 _) Q# p* c3、血压过高
9 s$ z! W6 x0 @" k$ k$ n4、腿部疼痛或抽筋
b: L9 i& b4 w! J/ v+ o& T5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
" z: r9 `8 W/ E6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 : E0 t+ {8 c$ r* t9 d$ n) {
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 ( r2 t7 J; w8 A z% ?6 ~
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) : a" F+ ~) O; t# b. \/ R
9、发热、有瘀伤或肿胀 / ^/ I& l7 k6 j
10、避免湿热环境下运动
$ }% z0 C4 \' n" h/ `出现疲乏 , ?8 W+ m3 J5 k4 H
处方:运动、冥想、打盹 % |- I; Q& ~# X' W6 Z) x
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
$ z+ ~ u6 U/ t( _! ~1 k& E2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
i: T7 C! X. S. R n小爱提醒
2 ]( u0 _) a) N* N总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
2 u$ W0 G$ a6 {9 ^: z免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。 - S2 J2 ^ ^' [( m! v$ [
文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 2 W) M0 X* r% n1 \
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